무리하면 허리·무릎 근육 부담

하산땐 작은 보폭이 피로 덜해

초보 3시간·심장질환자 30분만

하늘도 높고 기온도 적당하며 단풍 등으로 경치가 좋은 가을에는 산을 찾는 사람들이 크게 늘어난다. 등산은 초보자도 어렵지 않게 시작할 수 있는데다가 시간당 소모열량이 달리기나 수영보다 높아 운동 효과 면에서도 손색이 없다. 하지만 평소에 운동량이 부족한 중년 이상에서 등산을 하려면 주의할 점이 많다. 잦은 후유증으로 근육통, 인대나 뼈의 통증 등이 생기기도 하기 때문이다. 또 드물게는 심장마비 등과 같은 생명을 앗아가는 질환도 생길 수 있다. 전문의들은 무엇보다도 자신의 체력 범위를 벗어나지 않도록 해야 하며, 스트레칭과 같은 준비운동을 철저히 하도록 권장한다.

■ 등산의 효과 빠르게 걷기나 달리기, 수영 등과 함께 유산소운동의 대표 주자가 바로 등산이다. 심장과 폐를 튼튼하게 할 수 있고, 몸의 모든 근육의 지구력과 균형 감각을 키우는 데에도 좋다. 일주일에 2~3차례 가량 꾸준하게 등산을 한다면 특히 무릎과 허리의 근육 및 관절을 튼튼하게 만들 수 있다. 열량 소모량도 걷기나 달리기보다 높아 적절한 몸무게 유지에도 효과가 매우 좋다. 시간당 소모 열량이 등산은 600~1080㎉로 산책 120~300㎉, 빨리 걷기 360~420㎉, 수영 360~500㎉ 등보다 높다. 게다가 깨끗한 공기를 지닌 자연과 함께 하면서 정신 건강에도 더할 나위 이롭다. 또 아이들이나 여성들도 쉽게 즐길 수 있어 가족과 여가 시간을 보내기도 적당하다.

■ 초보자 등산법 등산은 별다른 기술이 필요 없어 누구나 쉽게 할 수 있다. 다만 철저한 준비운동이 부상을 막을 수 있으며, 자신의 체력에 맞춰 등산 속도나 시간을 정하는 것이 중요함을 잊지 않아야 한다. 준비 운동은 스트레칭이 좋으며, 특히 발목과 무릎, 허리 쪽의 인대와 근육이 충분한 탄력을 받도록 10분 가량은 스트레칭을 하는 것이 좋다.

등산 속도는 초보자는 평지에서 걷는 것의 절반 정도로, 중년이면 3㎞를 50분~1시간쯤에 걷는 것이 권장되며, 30분 걷고 5~10분은 쉬는 것이 좋다. 너무 많은 시간 쉬면 오히려 몸을 지치게 만들 수 있음에 유의한다. 첫 산행이라면 3시간을 넘기지 않는 것이 좋다.

부상은 대부분 산을 내려오면서 생김에 주의할 필요가 있다. 때문에 내려가는 것이 편하다고 속도를 내거나 뛰어서는 곤란하다. 발목이나 무릎, 허리에 부담을 주며, 넘어져 인대나 근육, 뼈의 부상을 가져올 수 있다. 또 근육의 피로도 더 크게 할 수 있다. 되도록 보폭을 작게 하면서 약간 앞으로 굽힌 자세로 내려오는 것이 안전하다. 신발은 아무리 낮은 산이라도 등산화가 좋지만 이를 준비하지 못했다면 쿠션이 좋은 운동화가 괜찮다. 옷차림은 가볍게 입되 땀을 흘린 뒤 갈아입을 옷을 준비하는 것이 좋다.

등산 중 음주는 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상의 위험이 커지고, 일시적으로 체온이 오른 뒤 탈수와 저체온증을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 등산 뒤 즐기는 술과 안주 역시 위장과 심장에 부담을 줄 뿐만 아니라 힘들게 줄인 몸의 지방을 원상태로 돌려놓은 부작용이 있다는 사실에도 유념할 필요가 있다.

■ 만성 질환자 등산법 심장질환이 있다면 처음에는 30분 가량 낮은 동산 정도를 걷는 것이 좋다. 이에 익숙해져도 주 3~4차례 규칙적으로 40~50분 가량만 오르내리는 것이 안전하고 효과적이다. 주의할 점은 운동을 하다가 가슴의 통증, 현기증, 호흡 곤란과 같은 증상이 나타난다면 등산을 멈추고, 담당 의사에게 알리는 것이 필요하다.

당뇨에도 등산은 괜찮은 운동이다. 다만 등산 전 되도록 혈당을 재 보고 움직이는 것이 좋다. 혈당이 300㎎/㎗를 넘는다면 등산을 연기하는 것이 좋다. 혈당이 100㎎/㎗보다 낮으면 저혈당을 예방하기 위해 등산 시작 전에 약간의 간식을 먹은 뒤 출발하는 것이 권장된다. 되도록 다른 사람과 같이 등산하고, 손이 떨리거나, 식은땀이 나거나, 시야가 흐려지면 저혈당 증상이라는 것을 알고 등산을 즉각 멈추도록 해야 한다. 잘 맞는 등산화를 신어 발에 상처나 물집이 생기지 않도록 주의할 필요도 있다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr


도움말: 진영수 울산대 의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수