1.비만의 위험성

WHO(세계보건기구)에서

1)최근 비만을 질병으로 규정할 정도로 21세기 인류가 풀어야 할 가장 큰 숙제.

2)비만은 만병의 근원이며, 삶의 질을 저하시키는 가장 치명적인 요인.

3)모든 생활 습관병의 직, 간접적인 원인.

2.비만이란?

비만이란 에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 에너지 불균형의 결과로 소비되지 않고 남은 과잉의 에너지가 지방조직에 체지방으로 축적되어 있는 상태이다. 남자의 경우 체지방량이 체중의 14~17%이면, 정상, 여자의 경우는 이보다 5% 정도가 높아 19~22% 정도의 체지방량을 가지는 경우 정상이라고 보면 된다. 비만이라고 하는 것은 체지방량이 범위를 벗어나 남자는 체중의 25% 이상, 여성은 30% 이상인 상태이다.

3.복부 비만은 질병

배와 허리에 집중적으로 체지방이 쌓이는 것이 복부비만이다. 일반적으로 허리둘레가 남자 90cm(35인치) 이상, 여자 80cm(31인치) 이상일 경우 복부비만으로 판정한다. 전문가들은 몸무게로 나타나는 비만보다 오히려 복부비만이 더 위험하다고 지적한다. 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 중풍, 심장병과 같은 각종 생활 습관병의 직간접적인 원인이 되기 때문이다 불규칙한 식사, 과도한 음주, 절대적 운동량의 부족 등이 원인이며 특히, 남성들은 복부비만으로 인한 생활 습관병 발병 이후, 여타 합병증이 있는 경우가 흔하다. 다이어트의 사전적 의미는 음식, 식사, 규정식, 식이요법 등이다. 이것이 ‘체중 줄이기’ 혹은 ‘살 빼기’의 의미가 된 것은 ‘식이요법을 하다’의 개념에서 출발한다.

4.‘생명의 사슬’ 이론(로저 윌리암스 박사)

1)사람이 건강하게 살아 갈 수 있으려면 일상적인 식사를 통해서 8가지 필수 아미노산, 16가지 미네랄, 20가지 비타민등 모두 44가지의 필수 영양소를 공급 받아야 한다,

2)만약 불균형적인 식사로 이들 가운데서 단 한가지만이라도 필요수준 이하로 떨어지면 생명의 사슬이 망가지고, 나아가서 건강상태가 나빠지며 마침내 질병(유전자변질)에 걸리게 된다는 것.

5.비만 원인 (영양 60%, 운동 20%, 휴식 20%)

1)과식(현대인은 미맹인).

2)잘못된 식생활(탐식, 폭식, 간식, 야식, 불규칙한 식생활 등: 잘 먹고는 있지만 제대로 먹지는 못하고 있다.)로 인한 영양의 불균형.

3)운동부족(기초 대사량 감소): 세탁기, 자동차, 엘리베이터등의 생활의 편리함으로 인한 운동부족 심화.

4)현대인의 스트레스로 인해 비타민 요구량이 늘어남.

5)흡연(한 개피 당 비타민 25mg파괴),음주(소주 한 병 당 540 킬로칼로리)

6)활성산소로 인한 산화 스트레스.

7)산성비로 인한 땅의 척박함으로 과일, 야채 등의 영양부족화.

8)냉동식품, 아민(육유와 어류) +첨과물(아질산염) =니트로사아민소(발암물질)

9)현대인의 영양 불균형

우리 몸의 6대 영양소 - 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유

(‘탄단지’는 타는 영양소, 비타민과 미네랄은 태워주는 영양소)

태워주는 영양소 부족으로 ‘탄단지’가 축척된다.

체지방과 제지방

요즘 체중문제 때문에 고민하는 사람들이 많다. 체중은 체지방량(fat mass)과 제지방량(free fatty weight)으로 구분된다.
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체지방량이 몸의 조직과 세포에 칼로리를 축적시키는 역할을 한다면, 근육량과 골무기질량의 합인 제지방량은 호흡.순환.대사.운동 등을 위해서 칼로리를 소비시키는 역할을 한다. 체중에서 체지방량이 차지하는 비율을 체지방률이라 하며, 정상범위는 성인 남자 15∼20%, 성인 여자 20∼25% 이내다.
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정상인의 체지방량은 10∼20kg이다. 이 양은 9만∼18만 칼로리를 피부밑이나 배 안쪽 내장에 저장하는 것에 해당된다. 비만한 사람에서 체지방량은 40kg에서 100kg까지 증가한다.
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지구상에서 가장 뚱뚱한 사람으로 기록되어 있는 미국인 존 민노치는 1983년 42세의 나이로 죽을 때 체중은 635kg이었으며 약 80%가 지방이었다.
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그러면 체지방 1kg을 감량하려면 소비되는 에너지와 기간은 얼마나 소요될까?
체지방 1kg을 줄이기 위해서는 7천700칼로리의 에너지를 소모시켜야 한다.
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일반적으로 1시간 정도의 격렬한 운동으로 소비되는 에너지는 약 350∼500칼로리 정도로 체지방 1kg을 줄이기 위해서는 약 15∼22시간의 운동을 해야 가능하다는 계산이 나온다.
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이는 똑같은 식사 및 칼로리를 섭취한다는 전제조건 하에 하루 1시간 1주일에 3~5회 운동할 경우 1개월이라는 기간이 필요하다. 쉬운 방법은 아니지만 체중감량에 대한 확고한 목표의식과 의지를 갖고 1년동안 저·중강도의 운동을 장시간 지속한다면 12kg의 체중을 줄일 수 있고, 이후 목표에 도달한 체중을 관리하기도 용이해진다.

컵라면 한 개의 수입을 지출하려면 탁구를 한 시간하고도 30분 정도를 쳐야합니다. 그 정도의 지출이 없다면 고스란히 지방으로 저장이 됩니다. 또 한 가지 예를 더 들어 볼까요? 패스트푸드점에서 후라이드치킨 한 조각을 먹으면 대강 300칼로리가 되는데 이를 소비하려면 대략 한 시간 30분 정도를 걸어야합니다. 하루에 한 시간 반씩 걷기는 상당히 힘듭니다. 또 소주 한잔을 마시면 대략 90칼로리 정도가 되는데 30분 가까이 걸어야 없어지는 분량입니다. 열 잔을 마셨다면 도대체 얼마나 걸어야 소모할 수 있을까요 ?

기초대사량

다이어트를 한다고 하면 흔히 듣게 되는 것이 "기초대사량"이라는 단어입니다. 다이어트를 하면서 더 이상 체중이 빠지지 않는다거나 요요 현상이 일어나는 이유는 기초대사량이 변화 하기 때문입니다. 그렇다면 기초대사량이란 무엇일까요?

기초 대사량이란?

인간이 쓰는 에너지를 분류해 보면 기초대사량과 운동대사량으로 분류할 수 있습니다.
기초대사량이란 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양입니다.

운동 대사량은 신체를 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 말합니다

에너지 대사량(우리 몸에서 소비되는 에너지의 총량) = 기초대사량 + 운동대사량

기초대사량이란..

사람은 활동을 하지 않아도 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등을 위해 소비되는 최소한의 열량(에너지)을 기초대사량이라고 한다.

즉, 가만히 누워만 있어도 소비되는 열량은 기초대사량에 해당됩니다. 이는 심장이나 호흡기관, 각 내장기관이 기본적인 생명을 유지시키는데 소모되는 열량과 우리가 수면에서 깨어나서 활동을 준비하는데 필요한 열량이 포함됩니다.

일반적으로 이 열량은 매우 적을 것이라고 생각하기 쉽지만, 우리가 섭취한 열량의 65% 정도가 쓰입니다. 따라서 1800kcal의 식사를 하면, 기초대사에만 1170kcal 정도가 소비된다고 볼 수 있습니다. 따라서 기초대사량이 많으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 비만일 경우가 적고, 기초대사량이 낮은 사람은 비만일 가능성 높을 수 있습니다.

기초대사량을 올리는 것은 비만을 치료하는데 큰 도움이 줍니다. 즉 지속적으로 가벼운 운동을 하게되면 자신의 기초대사량도 증가 하여 섭취량의 많은 부분을 기초대사량에 사용할 수가 있습니다. 다이어트로 지나치게 식사제한을 할 경우에 들어오는 열량이 적어지면 우리 몸은 이를 위급상황으로 인식하고 쓰는 것을 줄이게 되어 기본적인 신체기능을 위한 기초대사량을 줄이게 되어 에너지의 소비가 적어지게 됩니다. 또한, 들어오는 것마다 비상시를 위해 에너지를 지방으로 저장해 놓으려는 경향이 늘어나게 됩니다.

이러한 이유로 다이어트를 자주 할 수록 더 살이 찌기 쉽고 살이 잘 빠지지 않게 되는 것입니다. 기초대사의 연구 결과에 의하면, 신체의 부위에서 근육에 의한 에너지 소비가 전체의 약 38% 정도 로 가장 높은 에너지 소비를 보였으며, 긴장 12.4%, 위장 7.6%, 신장 6.3%등의 순으로 나타났다. 이러한 측면에서 볼 때 다이어트를 위한 에너지 소비는 기초대사량을 높인다고 볼 수 있습니다.

그리고, 운동처방 전문가에게 프로그램을 받아, 운동을 지속적으로 해주면 근육량이 늘 뿐 아니라 근육의 활동을 최대화시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.

따라서 기초대사량을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사 습관, 꾸준한 적당량의 운동을 해주시는 것이 가장 좋은 방법입니다.

체지방 검사

신체는 체수분, 단백질, 체지방, 무기질의 4가지 주요성분으로 구성되어 있다. 일반적으로 비만은 체중이 과다한 상태를 말하지만 정확하게는 에너지를 사용하는 근육 성분과 에너지를 방출하는 체지방의 두 성분 사이에 균형이 깨져 체지방량이 상대적으로 많은 상태를 의미한다. 비만은 흔히 체지방량의 체중에 대한 비율, 즉 체지방율로 진단하는데 체지방을 제외 하면 체중은 골격과 근육량에 의해서 대부분 결정되므로 체지방율은 근육량과 체지방량의 비율로 결정된다.

체지방량이 표준치보다 높거나 근육량이 표준치보다 부족한 경우, 체지방율은 높아진다. 비만은 단순히 체중만으로 판단되는 것이 아니며 날씬한 젊은 여성은 저체중에도 불구하고 근육량이 부족하면 비만으로 판정되는 경우도 있다.
그러므로 이러한 신체를 구성하고 있는 성분을 정량적으로 측정하고 이들의 상호비율을 반복 측정하여 치료효과를 파악하는 수단으로도 쓰게 된다.

최근 의사협회가 비만을 ‘만성 질환’으로 규정한데다 연예인들의 잇딴 살빼기 성공담이 전해지면서 감량에 재도전하는 이들이 늘고 있다. 하지만 5년 이상 체중 감량에 성공할 확률은 불과 2% 안팎. 더욱이 둘이 같이 운동을 했는데 나만 살이 빠지지 않는다면…. 어렵사리 감량했는데 도로아미타불이 됐다면? 과연 무엇이 문제일까. 정답은 바로 기초대사량에 있다. 비만 해결의 열쇠인 기초대사량에 대해 부천세종병원 내분비내과 문병술 과장의 도움말로 알아본다.

* 기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이려면 우선 식생활을 개선해야 한다. 비타민과 미네랄, 질좋은 단백질 식품을 충분히 섭취하고 에너지를 방출시키는 적당히 매운 음식(고추 등)을 먹는 것이 도움이 된다. 식사를 거르거나 지나치게 적게 먹지 말고 과식이나 폭식도 물론 피해야 한다. 운동을 해도 기초대사량을 높일 수 있다. 일주일에 세 번만이라도 꼭 운동을 하되 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 평상시에도 계단 이용하기, 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다. 따뜻한 물에 오래 앉아 체온을 높여 주어도 효과를 얻을 수 있다.

또 우리 몸의 대사를 조절하는 갑상선 기능이 항진 되면 몇 개월 사이에 체중이 10~20㎏이나 감소하기도 한다. 갑상선 기능 저하증 환자는 반대로 체중이 증가한다. 따라서 갑상선 호르몬제를 체중 감량에 사용할 수도 있지만 오래 사용하면 부작용이 생긴다. - 기초대사량 증가 요인: 근육량, 최근 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선호르몬, 창상, 남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 주위 온도
- 기초대사량 감소 요인 : 나이 증가, 열량섭취 감소, 영양불량, 유전, 불규칙한 식습관, 다이어트

* 간단한 기초대사량 계산법 (단위 ㎉)

남자 : 66.47+{13.75 X 체중(kg)}+{5 X 키(cm)} - (6.76 X 나이 )
여자 : 655.1+{9.56 X 체중(kg)}+{1.85 X 키(cm)} - (4.68 X 나이)

요요현상

식이요법에 의한 다이어트로 한때 체중이 감량되었다가 다시 원래의 체중으로 급속하게 복귀하거나 그 이상으로 증가하는 현상.
체중 감량 후에 다시 체중 증가가 일어나는. 체중재순환 또는 요요다이어트 현상이라고도 한다.

일정 기간 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량이 낮아지면 식사량이 다이어트 이전과 같거나 그 이하가 되더라도 낮아진 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 생긴다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체내에 남게 되어 체중 증가의 원인이 된다.

또한 다이어트 초기에는 체내의 수분 손실 때문에 체중 감량이 일어나지만 일정 기간이 지나면 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장하기 때문에 체중이 빠른 속도로 증가한다.

우리 몸은 환경 변화에 대하여 항상 일정한 상태를 유지하려고 하는 성질이 있다. 이 때문에 다이어트로 급격하게 체중이 줄어든 경우 우리 몸은 이것을 회복하려고 작용하게 된다.

다이어트 실패와 요요현상을 자주 겪게 되면 심리적으로도 좌절감과 우울증이 생기고 건강에도 좋지 않으므로 주의한다. 또한 다이어트를 할 때 식이요법에만 의존하지 말고 적절한 근육운동을 하여 축적되는 지방을 소비하는 것도 중요하다.

표준체중 標準體重 (standard weight)

개개인의 신장(身長)에 어울리는 체중.

산출방식은 여러 가지가 있다. 성인의 경우, 보건복지부 통계표 ·표준체중표를 사용하는데, 여기에서 표준체중표는 한국인 평균체중을 키 또는 성별로 산출한 것을 표준체중으로 표시한 것이다. 대개 자신의 키에서 100을 뺀 숫자가 자신의 표준체중에 가깝다고 하는데, 이것은 어린이의 경우에는 적용이 안 된다. 160cm 이상 신장에서는 110을 뺀 값이 표준체중에 가깝다.

또 100을 빼고 0.9를 곱하는 방법 즉, (신장－100)×0.9＝표준체중이라는 수식을 사용하여 표준체중값을 구하기도 한다. 신장이 155cm 이하 사람은 자신의 신장에서 100을 뺀값이 보통 표준체중이라고 할 수 있다. 한편 실제의 체중과 표준체중과의 차이값을 다시 표준체중으로 나누어 백분율로 나타낸 것을 비만도(%)로 표시하기도 한다.

비만도 측정법

"비만인지 아닌지 측정해 보자"

자신이 비만인지 아닌지를 알기 위해서는 체지방량을 측정해야 한다.
그렇다면 내 몸에 체지방이 얼마나 있는지는 어떻게 알 수 있을까?

물론 직접 체내 지방량을 재는 방법이 가장 정확하겠지만 이것은 쉽게 쓸 수 있는 방법이 아니다 그래서 일반적으로 비만도를 측정할 때는 다음과 같이 간접적으로 체지방량을 측정하는 방법을 사용한다.

1.Broca식 계산법

Broca식 계산법은 표준체중을 구하는 가장 일반적인 방법으로 신장과 체중을 알면 쉽게 계산할 수 있다. 그러나 이 방법은 직접적으로 체지방을 측정하는 것이 아니므로 오차가 생길 수 있다.

①표준체중={신장(cm)-100}×0.9
②비만도=현재체중/표준체중×100
③비만도 계산결과

비만도 계산 결과
80%미만 심한 수척
80%이상∼90%미만 수척
90%이상∼110%미만 정상
110%이상∼120%미만 과체중
120%이상∼130%미만 비만(경도)
130%이상∼150%미만 비만(중등도)
150%이상 비만(고도)

2.체질량 지수(body mass index, BMI)

체질량지수(BMI)도 직접적으로 체지방을 측정하는 것이 아니므로 오차가 생길 수 있다.

그러나 현재 사용하는 비만측정의 여러 가지 방법 중 체지방을 가장 잘 반영한다는 점에서 가장 보편화되어 있다.

BMI공식: 체중(kg)/신장(㎡)BMI가 20∼24(평균 22)는 정상, 25∼30은 과체중, 30이상은 비만으로 판정한다.

3.허리둘레(inch)/엉덩이둘레(inch)

지방분포의 형태는 전체 체지방량보다 성인병의 위험을 평가하는 데 중요합니다. 복부형 비만은 둔부형 비만보다 성인병의 위험이 더욱 높다.
복부형 비만을 알아내는 방법은 허리둘레 대 엉덩이둘레의 비율로, 허리둘레를 엉덩이둘레로 나누면 된다.

허리둘레(inch)/엉덩이둘레(inch)의 수치가 남자의 경우 0.95∼1, 여성의 경우 0.7∼0.85사이가 정상이고 비율이 높을수록 복부형 비만으로 인한 성인병의 위험이 있다.

4.피부 주름두께 측정법

피부 주름두께 측정법은 캘리퍼(caliper)를 사용하여 위팔의 뒤쪽 부위와 어깨뼈의 밑부분에서 피부 주름 두께를 측정하고 그 합으로부터 체밀도를 계산하는 식으로 체지방률을 계산하는 방법이다. 상완부와 견갑부의 피하지방 두께를 더하여 남자에서는 45㎜이상, 여자에서는 60㎜이상을 비만으로 판정한다.

5.의학적 측정방법

Q&A

굶으면서 운동하면 더 잘 빠진다?

운동을 하면 기초대사량이 높아지고 살이 더 잘 빠진다는 것은 일반적으로 알려진 상식입니다.
그러나, 언제나 그런 것은 아닙니다. 초저열량 다이어트를 하면서
운동까지 하게 되면 공급되는 에너지는 적으면서 소비되는 에너지는
많아지므로 우리 몸은 에너지를 더 적게 쓰려고 하기 때문에 오히려
기초대사량이 더 낮아지게 됩니다.

운동 목표잡기

운동의 목표는 구체적으로 세우는 것이 지키는데 도움을 줍니다.
예컨데, “운동을 더 많이”가 아니라 “일주일에 5일, 하루에
30분 빨리 걷기”로 정하는 것이 더 지키기가 쉽습니다.
그리고 운동 시간은 꼭 효과적인 시간이 정해져 있다기
보다는 자신이 활용할 수 있는 시간을 최대한 이용하여
틈나는대로 실천하는 것이 좋습니다.
그런 점에서는 생활 속에서 활동을 늘려 습관화 시키는 것도 유용하겠지요

살을뺄 때 지방이 아닌 근육이 빠지면 안되나요?

근육의 양이 감소한다는 것은 기초대사량이 저하된다는 것을 의미합니다.
이렇게 되면 지방분해도 늦게되고 건강에도 지장이 있게됩니다

운동을 처음하시거나 오랜만에 하시면 몸이 많이 아프시죠?

바로 근육통입니다. 운동하시기 전과 운동후에 간단한 스트레칭을 해보세요.
한결 나아짐을 느끼 실 꺼에요. 운동으로 인한 근육통.. 운동으로 풀어줘야 한다는거 잘 아시죠?
체중을 감량하고 건강을 유지하기 위해서는 최소한 한번 운동할 때 30분이상 주3회를 하셔야합니다.
그리고 옆사람과 대화가 가능한 수준으로요.한걸음 한걸은 다가가세요.. 할 수 있어요..

운동을 하면 식욕이 증가한다구요?

연구에 의하면 하루 한시간 이하의 운동은 식욕의 변화가 없거나
오히려 식욕이 감소하는 경우가 있습니다.
너무 지나치지 않은 운동을 하고 공복감이 덜한
상태에서의 운동은 체중을 감량하는데 더 효과적일 수 있습니다.

유산소운동에는 어떤 것들이 있나요?

대표적으로 걷기, 달리기, 조깅, 수영, 에어로빅등이 있습니다.
이런 운동들은 운동을 할때 산소가 필요한 운동들로써
체중감량을 위해서는 이런 유산소운동이 효과적입니다.

무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르시겠다구요?

운동자체를 일이나 의무가 아닌 생활로 생각해보시면 어떨까요?
운동이 주는 이익에는 체중감량 뿐만아니라 건강상에도 상당한 이익이 됩니다.
우선 일상생활에서 할 수 있는 최소한의 활동을 찾아보세요.
보기에는 별것 아닌 것 같이 보일 수 있지만 의미있는 변화를 만들 수 있습니다

운동을 해도 살이 안빠지는 것 같고 몸이 무거운데 왜그런가요?

운동의 효과는 단기간안에 나타나지 않습니다.
최소한 16주정도는 걸리신다고 볼 수 있습니다.
처음에 운동을 하시게 되면 근육의
양이 늘어나게 되므로 몸이 좀 무거움을 느끼 실수 있어요.
하지만 근육의 부피는 지방보다 작기 때문에 탄력있는 몸매를 만드실 수 있습니다.

체중감소를 위해 고강도의 운동이 저강도의 운동보다 더 좋은가요?

우리가 체중감량을 위해 운동을 하는 것은 에너지소비를 증대시키기 위함입니다.
신체활동의 에너지소비를 보면 운동강도가 강해질 수록 에너지소비는 조금만 상승할 뿐입니다.
운동시간과 운동의 거리가 운동강도에 비해 에너지소비 측면에서는 훨씬 더 중요합니다

신체 특정부위의 운동이 체지방을 줄이는데 효과적일까요

특정부위의 운동이 전체 유산소운동에 비해 체지방을 줄이는데 더 효과적이지 못합니다.
뱃살이 많다고 복부운동만하면 별효과가 없다는 얘기죠. 전체적인 체중감량과 함께 특정부위의 운동이 추천됩니다.

생리중에 운동을 해도 되나요?

생리중에는 호름몬의 변화가 생기기는 하지만 개인에따라
운동을 할 수 있는 범위라면 그리고 생리통이 심하지 않다면
운동은 생리를 하는것과는 무관합니다

운동을 하면 더 피곤한데 왜 그런가요?

대부분의 사람들이 운동을 하고 난 후에 많은 에너지가 생겨서
활력있는 생활을 한다고 합니다.
장기적인 중등도의 운동은 피로감과 스트레스를 감소시켜줍니다

운동하기 전과 운동한 후에 스트레칭이 꼭 필요한가요?

스트레칭의 효과는 여러 가지가 있지만 우선 스트레칭은
혈액순환을 촉진시켜 몸을 따뜻하게 해주어 운동을 할 수 있게
준비를 시켜줍니다.
또한 근육의 가동범위를 증가시켜서 가칠 수 있는 확률을 적게 해 줍니다.

운동을 할때 무엇을 고려해야 하나요?

운동은 높은 강도로 오랫동안 하는 것이 중요한 것이 아니라,
낮은 강도라도 오랜기간 동안 지속적으로 하는 것이 중요합니다.
그러기 위해서는 운동의 종류를 선택할 때 흥미를 유발할 수 있고
재미있는 것을 선택해야 합니다.
이를 악물고 오로지 살을 빼기 위해서만 하는 운동은 하는 것 자체가 일처럼 느껴질 수 있습니다.
운동 자체가 주는 기분 좋고 상쾌한 느낌을 충분히 즐기려는 자세를 가지고,
생활의 한부분으로 정착시켜 나가는 것이 중요합니다.

얼마나 빼야 건강해 지나요?

“보통 사람 만큼은 날씬해야 건강을 회복하지 않을까요?”
그러나, 많은 비만 연구자들의 연구에 의하면 현재 체중이 얼마이든,
현 체중의 5-10%의 적은 감량이라도, 그 체중만 지속적으로 유지한다면
건강이 많이 호전될 수 있다고 합니다.

구체적으로 비만한 사람들이 10% 감량한 체중을 유지하였을때, 심장병에
걸릴 확률은 100명당 50건에서 38건으로, 고혈압은 4.1건에서 2.9건으로 줄었으며,
평균 수명도 남자가 2개월에서 6개월, 여자가 2개월에서 5개월씩 늘어 났다고 합니다.
이 결과는 무조건 표준체중으로 줄이려 하는 것보다는 체중감량을 하더라도
건강을 유지할 수 있는 만큼만 하고, 감량한 체중을 유지하도록 노력하는 것이
건강에는 더 좋다는 것을 시사하고 있습니다

운동으로 먹은 열량을 다 소비할 수 있나요?

우리 몸에 들어온 열량은 기초대사에 65%가 소비되며, 나머지는 음식물을 소화하여
흡수하는데에 10%, 신체적인 활동을 하는데 25%의 에너지를 소비하게 됩니다.
예를 들어, 일일 1800 kcal를 섭취를 하고 있을 경우 기초대사에
1100-1200kcal, 소화 시에 150-200kcal, 운동 및 활동에 400-450 kcal 정도가 소모되는 셈입니다.

운동만으로는 체중을 감량하는 효과가 적다는 것은 이렇듯 신체적인
활동에 소비되는 에너지가 일반적으로 생각하는 것보다는 낮기 때문입니다.
그러나, 대부분 사람들은 섭취한 열량을 운동이나 활동을 통해서
모두 소모할 수 있다고 생각하여 밥을 먹은 후 과도한 운동이나
활동을 하기도 하지만, 위와 같이 실제로 운동을 통해
소모될 수 있는 열량은 매우 제한적입니다.

그리고 식사를 한 후 움직이지 않는다고 해서 모두 살이 되는 것도 아닙니다.
우리 몸의 에너지 소비율을 높이기 위해서는 적당량의 식사를
규칙적으로 하면서 한번에 높은 강도의 많은 운동보다는 지속적인
꾸준한 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

다이어트 의문사항

다이어트를 할 때 술을 마시지 말라고 하는데 왜 그런가요?

알코올류는 그 자체가 고칼로리이고, 술안주 또한 땅콩, 치즈, 포테이토칩 등의 고칼로리 식품이 많으며, 특히 알코올은 식욕을 증진시키는 작용을 하기 때문입니다. 따라서 술은 다이어트에 있어서 백해무익한 것입니다.

물을 많이 마시면 살이 정말 찌나요?

물을 많이 마시기 때문에 살이 찌는 일은 없습니다.
비만이란 체내에 지방이 축척되는 것을 말하는데 물과는 상관없겠죠.
일시적으로 자기전에 물을 많이 마셔 붓는 경우나 물을 많이 마셔
몸무게가 일시적으로 증가하는 경우는 있으나 비만과는 상관없습니다.
단, 청량음료나 주스는 물과 달라 비만과 깊은 연관이 있으므로 주의하셔야 합니다.

담배를 피우면 정말로 살이 빠지나요?

담배를 피우면 니코틴 때문에 위가 상하여 소화, 흡수능력이 저하되고 식욕을 떨어뜨리게 하는 현상이 있습니다.
하지만 흡연는 호흡기 계통의 암은 물론 심장병 등의 발병률을 높이기
때문에 비만이상으로 건강을 해칠 수 있습니다.

사우나를 하면 살이 빠진다는데 그게 사실인가요

사우나를 하면 땀과 노폐물이 나오기 때문에 약간의 체중 감량이 있습니다.
하지만 이것은 체중 감량이라고 보기 보다는 수분이 빠지는 것.
사우나를 끝내고 물이나 음료수를 마시면 금방 원래대로 돌아옵니다.
사우나 전 운동을 충분히 하고 한다면 신진대사를 촉진시켜 장기적으로
살이 찌지 않는 체질로 개선시켜 주는 효과도 있습니다.

체중을 어느 정도의 속도로 줄여야 요요가 없을까요?

대부분의 여성들은 한 달에 10kg을 감량해 준다는 신문이나
잡지의 광고에 이미 익숙해져 있어, 다이어트를 하면 단시간에
그 정도의 효과는 보겠거니 생각하곤 합니다.
그러나, 분명히 말할 수 있는 것은 한달 사이에 5-10kg을 빼는 것은
비현실적이라는 것입니다.
그리고 가능하다고 해도 빠른 체중감량은 반드시 그만큼 빨리 제자리로 돌아가게 됩니다.
다이어트에는 체중을 빨리 줄이는 것만이 능사가 아닙니다.
체중 감소의 속도는 일주일에 0 .5Kg - 0.75kg 정도로 기존
체중의 1%를 넘지 않게 해야 하며, 이보다 더 빠르게 체중을 감소하면,
그만큼 유지하기가 힘듭니다. ‘에이...그게 줄어든 거예요?’
하고 반문하실 수 있지만, 요요현상을 몇번 겪는 것 보다는
지속적인 꾸준한 감량으로 줄인 체중을 유지하는 것이
장기적으로 보면 훨씬 이득입니다.

허벅지, 팔뚝, 배... 그부분이 특히 마음에 들지 않아요?

다이어트를 하는 사람들 중에는 신체 전체보다 불만족스러운 특정 부위 예컨데,
허벅지와 종아리, 큰 얼굴, 똥배 등을 줄이기 위해 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
그러나, 다이어트를 할 때에는 신체의 특정부분을 목표로 삼지 않는 것이 중요합니다.
이런 다이어트는 아무래도 극단으로 가기 쉽습니다. 대부분 불만족스러운 부위는
살이 잘 빠지지 않는다고 생각하거나, 체중이 감소하여도 다시 정상적인 식사를 하게 되면
그 부분만 살이 찐다고 생각하기 때문에 다이어트를 멈추지 못하게 될 가능성이 있습니다

그러나 우리 몸은 특정 부위만을 빼게 하거나 살찌게 하는 능력이 없습니다.
다만 그 부위의 근육운동을 이용해서 더 탄력있게 만들어 주고 지방이 잘
축적되지 않도록 관리를 해줄 수는 있습니다. 그리고 무엇보다 자신의 몸에
대해 객관적인 시각을 갖도록 하며, 자신의 몸을 받아들이고 사랑하는
태도를 가지는 것이 선행되어야 할 것입니다.

. 더 열심히 하는데, 전보다 살이 잘 안빠져요

다이어트를 많이 한 사람들은 분명히 그 전에는 음식을 조금만 먹어도 체중이 잘 빠졌는데,
다이어트를 반복하고 난 뒤에는 전보다 음식도 훨씬 적게 먹고 운동도 심하게 하는데도
체중이 잘 빠지지 않는다고 이야기합니다.

왜 그럴까요? 우리 몸은 보통 정도의 활동을 하는 여성의 경우 하루 2000kcal 정도의
열량이 소모되는데, 2000kcal 중 1200kcal는 전혀 움직이지 않고 있을 때에도 소모됩니다.

이를 기초대사량이라고 하며, 이는 심장이나, 소화기관 같은 각 내장기관이 생명을 유지시키는데
소모되는 최소한의 열량입니다. 무리한 다이어트를 하게 되면, 에너지의 공급이 중단되거나 제한되므로,
신체는 에너지 소모를 최대로 줄이기 위해 기초대사량을 낮출 뿐 아니라 들어오는
에너지를 모두 지방으로 저장하려고 하게 됩니다.

즉 쓰는 건 최소한으로 줄이고 되도록 저장하려고 하는 것입니다. 따라서 신체는
지방조직이 쉽게 증가할 수 있는 상태가 됩니다. 이러한 이유로 다이어트를 반복하여
체중 변동이 여러 번 반복될수록 체내의 지방조직의 비율은 더욱 높아지게 되고 체중은
더 잘 빠지지 않게 됩니다.

흔한 문제, 큰 고통... 변비탈출!

다이어트로 인해 충분한 양을 규칙적으로 먹지 않으면 장내의 소화효소 분비가 저하되고
장기능이 약화되어 변비가 나타나기 쉽습니다. 이문제는 적당한 양의 세끼 식사를
규칙적으로 하면 저절로 나아질 수 있는 문제입니다.
그러나 다이어트를 하는 사람들은 이를 해결하기 위해 다시 규칙적인 식사를 선택하기보다는
변비약을 복용하게 됩니다. 변비약을 처음에는 한번에 한, 두 알 복용하던 것이
점차 내성이 생기면서 늘어나, 심한 경우에는 한 번에 몇 십 알 이상을 복용하는 경우도 드물지 않습니다.

변비 문제는 그 자체가 폭식과 구토를 악화시키는 역할을 할 수 있기 때문에 간과해서는 안되는 문제이며,
혼자 해결하기 힘든 경우가 대부분입니다. 따라서 반드시 식사장애 전문가의 도움을 받아야 합니다.
더 잘 빠지지 않게 됩니다.

다이어트를 하다가 월경이 없어지면... 골다공증의 적신호

대부분의 여성들은 체질량 지수(BMI)가 17이하가 될 경우에는
언제든지 생리가 없어질 수 있습니다.
이는 월경과 관련되는 성호르몬의 분비가 영양부족으로 인해 중지되기 때문입니다.
월경의 중단은 영양부족인 상태에서 신체를 보호하고자 하는 뇌의 자연스러운 생리반응입니다.
이런 상태에서는 임신이 불가능 한 것은 물론이고,
다른 신체기능들도 제 기능을 하지 못하고 있을 가능성이 많습니다.
무엇보다 월경이 6개월 이상 없을 경우에는 골다공증을 유발할 수 있고,
다이어트를 중단하면 월경은 되돌아 오지만 골다공증은 되돌아 오지 않기
때문에 치료를 받아야 합니다. 우선은 체중을 다시 정상적으로 회복하십시오.

그러면 생리는 다시 자연스럽게 돌아옵니다.